なるべくお金をかけないでうつを治す方法
長期的な不況や労働からのストレスから、昨今ではうつ症状をうったえる人があとを絶たないといいます。うつ症状を感じたい場合は、なるべく早めに心療内科を訪ねることが最も好ましい対策といえます。
しかし中には、経済的な理由や健康保険の加入状況などの要因から、病院へいくことさえ難しい状態の方もいらっしゃるようです。重症の場合は、それでもとにかく専門医の助けを借りるべきだと思いますが、軽度の場合はとりあえず、以下をお読み頂き、改善が図れるかを試されることもよいかと思います。なるべくお金をかけないでうつを治す方法です。
■まずは、うつ病の症状を知る
まず最初に行うべきことは、うつ病の症状を把握することです。あなたがうつの初期症状に合致するかを、確認しなければ、対応策が定まらないからです。一般的にいわれるうつ症状は、以下の項目として挙げることができます。
1)気分の落ち込み
2)睡眠障害
3)食欲の増減
4)判断力の大幅な変化
5)興味の喪失
6)喜びなどの感情喪失
7)精神運動静止
8)疲れやすさの増大
9)自殺願望
これらは人によって異なる症状として出る場合もありますが、共通している点としては、特に朝気分が落ち込む、夜は眠れない眠りが極めて浅い、頭がまわらず仕事が進まない、とても疲れやすい、何事にも興味が持てないなどの症状があります。
そしてこのような症状が、継続して続くようであればうつ病を疑うことになります。
■認知療法によって軽度のうつは解決できる
さて、軽度ながらうつ症状が見られるのであれば、認知療法によって改善の道を得ることが可能です。
認知療法とは、心理療法の総称であり、、アーロン・ベック、アルバート・エリス、ドナルド・マイケンバウムなどによって提唱されるとともに研究が進んできています。
うつ病は、主に外的な出来事が切っ掛けとなって発症することが少なくありません。しかし外的な出来事が、直接感情に影響を及ぼすとは限りません。
たとえばある失敗をした場合、それについて思い悩むことになりますが、一方ですぐに考えを切り替えて、次の前向きな行動へと移行できる人もいます。
つまり、失敗という出来事が直接的に感情に影響を及ぼすのではなく、その出来事をどのように認知するかによって、影響の度合いは大きく変えることになります。この考え方のもと、うつ病の原因を取り除こうとする療法が認知療法です。
なお、認知療法についての詳細を知りたいという場合には、星和書店発行の「いやな気分よさようなら」デビッド・D・バーンズ著がお勧めです。ただし3680円+税と少々高いです。
■認知療法のとらえ方
人は外的な要因によって精神的な影響を受けます。しかし外的な要因とは、あなたが目や耳で感じたことを脳でとらえ、認識した段階で、精神的な影響を及ぼすというプロセスがあります。このため、もし仮に脳でとらえて認識する部分に、認知の歪みがあった場合、実際の外的要因とは異なる精神的影響を及ぼす可能性もあることになります。
わかりやすくたとえるならば、明るい空をあなたが見たとします。青い空に入道雲です。だれもがそれを明るい、もしくは眩しいととらえます。ところがあなたは非常に色の濃いサングラスをかけているとします。すると実際には明るい空であるはずなのに、あなたが見る空はとても暗いものとなるはずです。「空が暗い。世界が暗い」とあなたは気分が悪くなるかもしれません。実際の空は眩しいのにです。
認知療法はこの認知の歪みを直していく療法です。つまり心の濃いサングラスを外し、正しい像を認識するための治療法だといえそうです。
■認知療法の実践方法
認知の歪みを矯正するためには、外的要因を正しく認識する必要があります。そしてこのためには、まず、自分の認知が如何に歪んでいるかを確認すればよいことになります。自己の認知の歪みを確認するためには、歪んだ考えの日常記録をつけ、歪みを自ら目で見て認識することが効果的です。
ノートを一冊用意してください。使いかけたノートでもかまいません。これを認知療法に用います。ノートには、横軸に日付、状況、感情、自動思考、合理的反応、結果の欄を設けます。
書くことが多いので、見開き2ページを使うと良いかもしれません。
そしてここに日常の感情の動きをすべてぶつけては、その歪みを確認します。以下に簡単な例を記します。ノート上では横一列に記せば良いのですが、ここでは箇条書きに例を書き進めます。
1)日付(今日の日付を記入)
2)状況(今の考えを書き綴る)
今日も1日ベッドから出なかった。何もやる気が起きない。当然仕事もできないしやりたくもない。どうなるか不安だが、ベッドから出ることさえできないのだからどうしようもない。
3)感情(それによってどんな感情にとらわれたかを記録)
自己嫌悪・孤独感・疲労感・絶望感
4)自動思考(状況によって思考したことを記録)
・人として最低だと思う
・ベッドから出ることができない
・仕事ができない負け組み
・意味のない人生だった
5)合理的反応(自動思考の各々に合理的な第三者としての反応を記す)
・人として最低だと思う→本当に最低だろうか。学歴もスキルもあるのに?
・ベッドから出ることができない→つながれているわけではない。出れるはず
・仕事ができない負け組み→これまで仕事を誰よりも早く処理できていた。負組などではない
・意味のない人生だった→友人がいる。思い出もある。意味はあるのでは?
6)結果(合理的反応を記した上での感情の動きを記す)
客観的にとらえることで気持ちが随分楽になった。ベッドからやっと出て風呂に入ることができた。
簡単に説明を加えます。
「状況」に関しては、現在の状態やあなたの考えをそのままストレートに記述します。うつ状態に陥っているわけですから、かなりネガティブなことを書くことになりますが、思ったとおりそのまま書きなぐってかまいません。また、次の「感情」については、その際の思いを端的に表現します。
「自動思考」は、状況に対するあなたが感じている思考をそのまま書きます。
「合理的反応」は、自動思考で書き出した項目ひとつひとつについて、あなたが第三者となって見た反応を綴ります。第三者的な端的な見方をすると、自動思考とはかなり見方の異なることを書くことができるはずです。
そして最後に「結果」です。ここには、合理的反応を記述し現状を認知した後の状態変化を記します。
これを日々記述していくことで、現状、自分が抱えている認知の歪みを視覚的に認識することができるようになります。また、歪みを認識できるようになれば、それが如何に異質なものであったかについても把握することができるのです。
つまり、いかに濃いサングラスを、心にかけていたかについて、気づくことができるのです。
この方法は、認知療法のひとつに過ぎませんが、とても高い効果を得ることができます。是非とも実践してみることをお勧めします。
■それでもまったく効果が得られない場合
認知療法を試みても全く効果が得られない、もしくはそんな方法さえやる気にならないという場合には、うつの度合いがさらに深刻であることが予想されます。この場合は、やはり心療内科を訪ねることをお勧めします。
なお、心療内科では、当初、軽い安定剤を処方してもらうことをお勧めします。最初から強い抗うつ剤は必要ありません。
軽い安定剤でも、身体に合えば、不思議なほど気分は晴れるものだからです。薬が効き始めると、空に立ち込めていた黒い雲が、一気になくなり、青空が広がるような感覚にとらわれることすらあります。
いずれにしても、自分ではどうにもならないという場合には、多少お金がかかっても、専門医に診て貰うことが必要となります。
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